Lateral Box Jumpقفز جانبي على صندوق ثابتطريقة الأداء: اقفز جانبيًا بهبوط هادئ ومتزن، وابدأ بصندوق منخفض.
المجموعات3
التكرارات4–5 لكل جهة
الراحة120ث
BOXING • 3 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
BOXING EXPLOSIVE POWER — 3 أيام
القوة الانفجارية • السرعة • التوازن • الجذع • التحمل | 8 أسابيع
FIT & FLY | MEN • BOXING EXPLOSIVE POWER
الملاكمة — القوة الانفجارية | مبتدئ إلى متوسط
البرنامج: 8 أسابيع • 3 أيام تدريب أسبوعيًا • 40–55 دقيقة للحصة. صُمم لتطوير قوة الرجلين وسرعة اللكمات وثبات الجذع مع مراعاة حصص الملاكمة الفنية الأخرى.
السبتقوة الرجلين والجذع
الأحدفني خفيف أو راحة
الاثنينقوة اللكمة والجزء العلوي
الثلاثاءراحة أو تدريب فني
الأربعاءالسرعة والتحمل والجذع
الخميسملاكمة فنية حسب القدرة
الجمعةراحة واستشفاء
قبل كل حصة: إحماء 8–10 دقائق يشمل تحريك المفاصل وخطوات الملاكمة والتنشيط الخفيف. تجنب الجمع بين حصة انفجارية مرهقة وملاكمة شديدة في اليوم نفسه قدر الإمكان.
فترات الراحة: 90–150 ثانية للتمارين الانفجارية، 60–90 ثانية للمقاومة، و30–60 ثانية للجذع؛ يمكن زيادتها للحفاظ على سرعة الحركة وجودتها.
سلامتك أولًا
استخدم معدات ثابتة ومساحة آمنة للقفز والرمي. توقف عند الألم أو فقدان التوازن أو تراجع سرعة الأداء. تجنب المنشطات والمواد الضارة، واهتم بالنوم والتغذية والترطيب والاستشفاء. يُفضّل إشراف مدرب عند تعلم القفزات ورميات الكرة الطبية.
اليوم 1 — القوة الانفجارية للرجلين وثبات الجذع
DAY 1الهدف: تطوير قوة الانطلاق وحركة القدمين
Dumbbell Goblet Squatسكوات بالدمبل أمام الصدرطريقة الأداء: أمسك الدمبل قرب الصدر، انزل بتحكم مع ثبات الجذع وادفع الأرض للوقوف.
المجموعات3
التكرارات8–10
الراحة90ث
Dumbbell Goblet Reverse Lungeاندفاع خلفي بالدمبل — بديل مطابق للفيديو المتوفرطريقة الأداء: خذ خطوة للخلف، اخفض الركبة الخلفية بتحكم ثم ادفع للعودة؛ هذا بديل لتمرين Dumbbell reverse lunge on the spot غير المتوفر بالاسم المذكور.
المجموعات2
التكرارات10 لكل رجل
الراحة75ث
Plank on Elbowsبلانك على المرفقينطريقة الأداء: شد البطن والأرداف وحافظ على استقامة الجسم دون هبوط أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات30 ثانية
الراحة45ث
Dead Bugديد باغ — ثبات الجذعطريقة الأداء: استلقِ على ظهرك ومدّ الذراع والرجل المتقابلتين ببطء دون تقوّس أسفل الظهر.
المجموعات2
التكرارات10 لكل جهة
الراحة45ث
الكارديو: مشي سريع أو سيكل لمدة 10–15 دقيقة بشدة خفيفة إلى متوسطة، اختياري فقط إذا لم تكن لديك حصة ملاكمة مرهقة.
إرشادات بعد التدريب: ابدأ بالقفز بعد إحماء 8–10 دقائق. استخدم صندوقًا منخفضًا وثابتًا، وتوقف إذا اختل التوازن أو انخفضت جودة الهبوط. امنح نفسك راحة كافية بين مجموعات القفز لاستعادة السرعة. حافظ على الجذع ثابتًا في السكوات والاندفاع، ولا تجعل الركبة تنهار للداخل.
بدائل التدريب المنزلي: يمكن أداء القفز فوق خط مرسوم على الأرض بدل الصندوق إذا لم تتوفر منصة آمنة. يمكن تنفيذ الاندفاع الخلفي بوزن الجسم بدل الدمبل، والبلانك وDead Bug لا يحتاجان معدات.
انطلاقتك القوية تبدأ من الأرض، وثباتك هو أساس سرعتك داخل الحلبة.
اليوم 2 — قوة اللكمة والجزء العلوي ودوران الجذع
DAY 2الهدف: تحسين إنتاج القوة ونقلها إلى اللكمات
Medicine Ball Chest Throw With Absرمي الكرة الطبية من الصدرطريقة الأداء: ادفع الكرة بسرعة من الصدر في مساحة آمنة ومع شريك أو سطح مخصص لاستقبالها.
المجموعات3
التكرارات5–6
الراحة120ث
Medicine Ball Rotational Throwرمي الكرة الطبية مع دوران الجذعطريقة الأداء: ابدأ الدوران من القدمين والوركين، ثم انقل القوة عبر الجذع نحو الذراعين.
المجموعات3
التكرارات5 لكل جهة
الراحة120ث
Normal Push-Upضغط أرضيطريقة الأداء: ثبت الجذع، اخفض الصدر بتحكم ثم ادفع للأعلى دون تقويس الظهر.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة75ث
Dumbbell Bent-Over Rowتجديف بالدمبل مع انحناء الجذعطريقة الأداء: اثنِ الوركين مع ظهر محايد واسحب الدمبل نحو الجانبين دون هز الجسم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Alternate Arm Leg Plankبلانك مع رفع الذراع والرجل المتقابلتينطريقة الأداء: حافظ على الحوض ثابتًا، ومدّ الذراع والرجل المقابلتين بالتبادل دون دوران زائد.
المجموعات2
التكرارات8 لكل جهة
الراحة45ث
Reverse Crunchكرنش عكسيطريقة الأداء: ارفع الحوض قليلًا بتحكم عبر عضلات البطن دون تأرجح الرجلين.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة45ث
الكارديو: السير أو الأوبتكال أو السيكل لمدة 12–15 دقيقة بشدة معتدلة عند توفر التعافي، وإلا يمكن تجاوزه.
إرشادات بعد التدريب: استخدم كرة طبية خفيفة تسمح بالرمي السريع دون إجهاد. تأكد من خلو المكان من الأشخاص والعوائق وأن الجدار أو الشريك مناسب لاستقبال الرميات. أدر الوركين والقدمين مع الجذع بدل تحميل أسفل الظهر. أنهِ مجموعات الرمي عندما تقل سرعة التنفيذ.
بدائل التدريب المنزلي: إذا لم تتوفر كرة طبية أو مساحة آمنة للرمي، استبدل رميات الصدر بدفع سريع للذراعين من وضع الملاكمة دون مقاومة، والرميات الدورانية بدوران جذع متحكم فيه مع وقفة ملاكمة. هذه بدائل تدريبية وليست مطابقة تمامًا للقوة الانفجارية للرمي. يمكن أداء الضغط على سطح مرتفع ثابت لتقليل الصعوبة.
اللكمة القوية لا تأتي من الذراع وحدها، بل من تناغم جسمك كاملًا.
اليوم 3 — السرعة والتحمل وتقوية الجذع
DAY 3الهدف: تطوير سرعة القدمين والتحمل الخاص بالملاكمة
Low Box Quick Feetخطوات سريعة على صندوق منخفضطريقة الأداء: المس حافة منصة منخفضة بالتبادل بخطوات قصيرة وسريعة مع ثبات الجذع.
المجموعات3
التكرارات20 ثانية
الراحة60ث
Skater Hopsقفزات جانبية متبادلةطريقة الأداء: اقفز جانبيًا من قدم لأخرى مع هبوط متزن وركبة مثنية قليلًا.
المجموعات3
التكرارات6 لكل جهة
الراحة90ث
Shadow Boxingملاكمة الظلطريقة الأداء: تحرك في وقفة ملاكمة مع عودة اليدين للحماية وتنويع اللكمات وحركة القدمين.
المجموعات3
التكراراتدقيقتان
الراحة60ث
Jump Rope Basic Jumpنط الحبل الأساسيطريقة الأداء: اقفز قفزات قصيرة على مشط القدم مع تدوير الحبل بالرسغين.
المجموعات3
التكرارات45 ثانية
الراحة60ث
Mountain Climberمتسلق الجبلطريقة الأداء: من وضع الضغط قرّب الركبتين بالتبادل مع ثبات الحوض والتنفس المنتظم.
المجموعات3
التكرارات25 ثانية
الراحة45ث
Side Plankبلانك جانبيطريقة الأداء: ارفع الحوض في خط مستقيم مع شد عضلات الجذع وتجنب هبوط الكتف.
المجموعات2
التكرارات30 ثانية لكل جهة
الراحة45ث
Bicycles Crunchesكرنش الدراجةطريقة الأداء: قرّب المرفق نحو الركبة المقابلة بالتبادل ببطء ودون سحب الرقبة.
المجموعات2
التكرارات12 لكل جهة
الراحة45ث
الكارديو: الكارديو مدمج في الحصة من خلال ملاكمة الظل ونط الحبل والحركة؛ لا حاجة إلى إضافته. يمكن المشي 5–10 دقائق للتهدئة.
إرشادات بعد التدريب: حافظ على وقفة الملاكمة وعودة اليدين للحماية بعد كل لكمة. قدّم الدقة والتوازن على السرعة العشوائية. لا تقفز على صندوق مرتفع، وراقب جودة الهبوط في Skater Hops. عند تراجع الأداء خفف الشدة أو زد فترات الراحة.
بدائل التدريب المنزلي: يمكن تنفيذ Low Box Quick Feet على علامة أرضية دون صندوق، واستبدال نط الحبل بقفزات خفيفة دون حبل أو بالمشي السريع في المكان عند الحاجة. يمكن أداء Side Plank مع ثني الركبتين لتخفيف الصعوبة.
السرعة ليست أن تتحرك كثيرًا، بل أن تتحرك في اللحظة المناسبة بدقة وقوة.
خطة التدرج خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 1–2: مجموعتان لمعظم التمارين، مقاومة خفيفة وإتقان التقنية.
الأسبوعان 3–4: الانتقال تدريجيًا إلى المجموعات المحددة.
الأسبوعان 5–6: زيادة بسيطة للمقاومة فقط إذا بقيت السرعة والتقنية جيدتين.
الأسبوع 7: التركيز على جودة وسرعة التنفيذ دون إنهاك.
الأسبوع 8: تقليل حجم التدريب نحو 30% ومراجعة التقدم.
الكارديو المرن: إذا كانت حصص الملاكمة مكثفة فلا تضف كارديو عند التعب. مع التدريب المعتدل اختر نشاطًا خفيفًا 10–15 دقيقة في اليوم الأول أو الثاني عند الحاجة. إن لم توجد حصص إضافية، يمكن اختيار مشي أو سيكل أو أوبتكال بحسب القدرة؛ ليس مطلوبًا أداء كل الخيارات.
FIT & FLY — انضباطك في التدريب هو طريقك لقوة أسرع وحركة أدق.
عند عدم تشغيل الفيديو
إذا واجهت مشكلة في تشغيل أي فيديو، جرّب فتح الجدول في متصفح آخر مثل Google Chrome أو Safari، وتأكد من اتصالك بالإنترنت.
إذا استمرت المشكلة، جرّب التبديل بين شبكة الواي فاي وبيانات الجوال، ثم أعد تحميل الصفحة وافتح الفيديو مرة أخرى.
يُفضّل فتح رابط الجدول مباشرة في المتصفح بدلًا من المتصفح الداخلي لبعض التطبيقات.